1-Ángulo según la posición de los pies

La sentadilla se considera un movimiento funcional

Un error muy común es que se deben colocar los pies con exactamente la misma separación durante la sentadilla

La amplitud de nuestra posición no es uno de los principios absolutos de las sentadillas, la mayoría va a tener ligeras diferencias en la separación entre sus pies.

Las limitaciones de movilidad individuales y las diferencias anatómicas influyen en la aptitud de tu posición.

El objetivo consiste en colocar tus pies en una posición que te permita efectuar una sentadilla profunda con aproximadamente la anchura de los hombros es una buena posición de inicio para la mayoría.

Una posición de la sentadilla casi recta, con un ángulo hacia afuera muy pequeño de entre cinco y siete grados , durante la sentadilla con el peso corporal es lo ideal.

Para la sentadilla con el peso corporal, la posición con los pies rectos es ideal. Para la sentadilla con barra es aceptable y deseable que los pies apunten hacia fuera un poco más.

Esto permitirá al levantador descender hasta una profundidad mayor y aumentar la estabilidad.

2-El pie tripode

Cuando creamos un buen arco en nuestros pies,inevitablemente formamos los que llamamos un pie “Tripode”.

Los tres puntos del trípode son:

1-El talón

2-La base del primer dedo o dedo gordo

3-La base del quinto dedo

Nuestro objetivo al hacer sentadillas, es mantener el arco de nuestros pies y distribuir el peso uniformemente.

Cuando nuestro pie se encuentra fuera de su posición (colapso del arco), se pierde estabilidad y potencia.

Distribuir el peso corporal sobre tres puntos de contacto del pie permite la base de apoyo más eficaz posible. Dominar el pie trípode es el segundo principio absoluto de la sentadilla.

3-Bisagra de cadera

Cuando hemos adoptado una posición del pie cómoda (lo más cercana posible a los pies rectos y en posición de trípode), estamos preparados para nuestra fase y objetivos siguientes: Desplazar las caderas hacia atrás.

Todas las sentadillas deben de empezar con la cadera funcionando como una bisagra. Al llevar nuestras caderas hacia atrás y adelantar el pecho con un movimiento de bisagra, la cadena posterior (glúteos e isquiosurales) se verá implicada apropiadamente.

Las caderas son el centro del movimiento (powerhouse) de nuestro cuerpo. Durante la sentadilla estos músculos específicos nos permiten levantar pesos tremendos.

4-Crear momento de fuerza de rotación externa

Nuestro último objetivo antes de comenzar nuestro descenso en la sentadilla con el peso corporal es crear un momento de fuerza (torque) de rotación externa en las caderas. Crear esta tensión produce una tensión creciente en nuestras caderas que asegurará a nuestras rodillas continuar con el  alineamiento ideal durante toda la sentadilla.

Para generar este momento (torque) en las caderas hay que “contraer los glúteos” y “desplazar las rodillas hacia fuera”. Al realizar estas acciones notarás que se involucran los músculos externos de tus caderas.

inmediatamente las rodillas se colocarán en una buena posición, alineadas con los dedos de los pies, y en el pie se crea un arco.

El arco de nuestro pie se mueve en relación con el resto de la parte inferior de nuestro cuerpo.

Si las rodillas se inclinan hacia fuera, todo el pie se coloca en una posición de arco completo. Cuando las rodillas se desplazan hacia dentro, la consecuencia será que el pie se colapsa y el arco se aplana.

Por esta razón, la posición correcta de la parte inferior del cuerpo puede lograrse mediante la acción adecuada de nuestras caderas.

Tenemos que acordarnos de no comprometer el pie trípode durante esta fase. Debemos asegurarnos de no desplazar demasiado las rodillas hacia fuera. Algunos deportistas desplazarán sus rodillas demasiado hacia fuera y esto supondrá que el pie pierda estabilidad y ruede hacia fuera.

El objetivo consiste en alinear las rodillas con los dedos de los pies. Generar esta fuerza rotacional (torque)en las caderas es el cuarto principio absoluto de las sentadillas.

5-Integridad postural

Corregir la técnica en la sentadilla se basa en que todas las partes de nuestro cuerpo trabajen con una coordinación perfecta. Esto incluye mantener el tronco y el cuello en una posición neutra y erguida. 

Para permanecer en equilibrio durante la sentadilla, necesitamos que nuestro centro de gravedad se sitúe por encima de la zona media de nuestros pies. Esto requiere una posición con el pecho avanzado. Sin embargo, sólo porque se necesite que el tronco se incline hacia delante, no significa que nuestro pecho se colapse como si tuviéramos un caparazón de tortuga sobre nuestra espalda.

Una indicación que puede ayudar a mantener la posición ideal con el tronco erguido es mantener los brazos extendidos por delante del cuerpo. Al mantener nuestros brazos por delante de nuestro cuerpo , nuestro tronco asume una posición más erguida de forma natural.

Mantener el cuello en una posición neutra dependerá del ángulo del torso.

Durante la sentadilla con peso corporal, nuestro tronco suele inclinarse hacia delante, sobrepasando nuestras rodillas.

Esto requiere que el deportista mire hacia delante o ligeramente hacia abajo ( a un punto del suelo que se encuentre a una distancia de entre tres y cuatro metros y medio). Si se necesita que el tronco esté en una posición más vertical (de sentadilla frontal o de sentadilla de arrancada), podemos fijar la mirada más adelante o incluso ligeramente hacia arriba (en un punto situado a un metro y medio, por encima de la horizontal)

Resumen

1-Coloca tus pies relativamente rectos. Es normal tomar un ángulo hacia fuera con los dedos de los pies de entre cinco y siete grados.

2-Mantén 3 puntos de contacto de tus pies en relación con el suelo, formando el pie tripode.

3-Utiliza la cadera como bisagra para involucrar la cadena posterior (glúteos e isquiosurales) desplazando las caderas ligeramente hacia atrás y adelantando el pecho. El peso corporal debe quedar equilibrado por encima de la zona media de los pies.

4- Genera un momento de rotación externa en las caderas contrayendo los glúteos y desplazando las rodillas hacia fuera, a la vez que mantienes el pie tripode.

5-Consolidar tu integridad postural manteniendo los brazos hacia delante (paralelos al suelo), mientras miras directamente al frente.

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