RE (Rotación externa)/ RI (Rotación interna)de cadera en posición 90/90
-Sentado en el suelo, comienza con la cadera/rodilla derecha delante a 90 grados y la izquierda igual
pero detrás. La pierna de enfrente debe estar en rotación externa de cadera; la de atrás en
rotación interna.
-Coloca la mano izquierda en el pie derecho y la mano derecha a lado de la rodilla derecha.
Manteniendo una postura neutra, lleva el pecho hacia adelante a la vez que presionas la rodilla
derecha contra el suelo. El estiramiento debería sentirse en la parte posterior de la cadera
(glúteos/rotadores externos de cadera).
-Coloca ambas manos detrás de la espalda directamente al lado de cada cadera. Manteniendo
la postura neutra, rota el pecho/hombros hacia la cadera izquierda a la vez que presionas las
dos rodillas hacia el suelo. El estiramiento debería sentirse en el lado de la cadera izquierda
(rotadores internos).
Cambia lados y repite
Estiramiento Spiderman
-Comienza en posición de flexión, pon el pie derecho por fuera de la mano derecha y pon la
rodilla izquierda en el suelo.
-Contrae el glúteo de atrás y presiona la cadera abajo mientras llevas el pecho hacia arriba.
-Con el pie de delante (derecho), presiona el codo derecho contra la rodilla derecha.
-Con gente que empieza, mantén la posición por un número de respiraciones. Con gente
avanzada realiza 3-5 repeticiones por lado y cambia.
Rotaciones Torácicas en Cuadrupedia
-Con la espinilla y los cordones del zapato en el suelo, sienta las caderas hacia atrás hasta los
talones y coloca los antebrazos/manos en el suelo delante de las rodillas. La columna debe
estar en posición de flexión.
-Manteniendo el antebrazo izquierdo en el suelo, coge el lado izquierdo de la caja torácica por
debajo del pecho con la mano derecha.
-Manteniendo contacto entre las caderas y talones, presiona el antebrazo izquierdo contra el
suelo y lentamente rota la cabeza y el pecho hacia el techo a la derecha.
-Realiza 5 repeticiones por lado.
Rotaciones Torácicas en posición de V
-Separa los pies de forma tan amplia como puedas manteniendo las piernas rectas y coloca las
dos manos en el suelo.
-Presiona la mano izquierda contra el suelo y lentamente rota la cabeza/pecho y la mano
derecha hacia el techo a la derecha.
-Realiza 5 repeticiones por lado.
Movilidad de tobillo
-De pie con las dos manos contra el muro, coloca el pie derecho separado de la pared, con el
pie izquierdo directamente atrás y al otro lado.
-Manteniendo el contacto del talón contra el suelo y un arco apropiado, presiona lentamente
hacia el muro por encima de la mitad del pie derecho.
-Realiza 5 repeticiones por lado.