Esta rutina de entrenamiento de un día no necesita apenas material deportivo, para iniciar este entrenamiento necesitaremos solo de unas mancuernas o kettlebell y nuestro propio peso para poder entrenar de forma intensa.Es una rutina de entrenamiento para entrenar todo el cuerpo entero de forma adecuada y ver como nuestros músculos se activan, mejoramos nuestra movilidad y nuestra fuerza.
La fuerza es la base de cualquier entrenamiento y se va perdiendo con el tiempo se puede complementar con actividades como yoga, body balance, taichi, pilates o zumba si entrenas en gimnasio. También puedes complementar con correr o bicicleta si eres más de actividades al aire libre. Será una rutina de entrenamiento para un día que lo puedes repetir en días alternos y conseguirás mas resultados, ya para algo mas especifico puedes consultarme para entrenamiento personal en valencia o para entrenamiento online, cualquier consulta estaré encantado de atenderte. La rutina consta de unos ejercicios de tren inferior (dominantes de cadera y dominantes de rodilla), zona media y tren superior (empujes y tracciones).
Entrenamiento
Bloque 1
Se realizaran los dos ejercicios sin descanso entre ejercicios, después daremos un minuto entre superseries y repetiremos 4 veces el primer bloque y haremos 10 repeticiones de cada ejercicio.
-Sentadilla globet
Para este tipo de sentadilla podemos usar o bien una mancuerna o bien una kettlebell. Mantener la alineación de los pies, el agarre de la kettlebell es en forma de copa, hay que subir y bajar.
Plancha de rodilla
Es un tipo de plancha de nivel inicial, lo que buscamos es que los hombros estén alineados en el suelo, hay que inspirar e espirar profundamente para activar la musculatura.
Bloque 2
Se realizaran los dos ejercicios sin descanso entre ejercicios, después daremos un minuto entre superseries y repetiremos 4 veces el segundo bloque y haremos 10 repeticiones de cada ejercicio.
-Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio complejo, es un dominante de cadera, por lo que hay que mover la cadera como una bisagra y alinear bien la espalda sin curvarla para evitar dolores o molestias.
-Plancha 4 apoyos
Para este tipo de plancha hay que ponernos en una posición de cuadrupedia, con seis apoyos (manos, pies y rodillas), para hacer bien el ejercicio levantaremos las rodillas quedando la plancha en cuatro apoyos (pies y manos), una vez tenemos esta figura hay que respirar profundo y activar la zona media. La zona lumbar no se curva,
Bloque 3
Se realizaran los dos ejercicios sin descanso entre ejercicios, después daremos un minuto entre superseries y repetiremos 4 veces el tercer bloque y haremos 10 repeticiones de cada ejercicio.
-Remo trx
Es un tipo de remo casi vertical, lo que buscamos es dejarnos caer de forma controlada y luego remar y llevar el cuerpo hacia arriba con la ayuda de los brazos. Muy importante es la respiración y la activación de los glúteos.
-Plancha lateral codo
una versión más sencilla que la del video es con las rodillas en el suelo. Apoyar rodillas, la cadera se adelanta ligeramente, apretamos gluteos y notaremos la zona lateral del abdomen.
Si queremos una versión un poco mas compleja seria como el vídeo que despegaríamos las rodillas del suelo y seguiríamos el mismo procedimiento.
Bloque 4
Se realizaran los dos ejercicios sin descanso entre ejercicios, después daremos un minuto entre superseries y repetiremos 4 veces el cuarto bloque y haremos 10 repeticiones de cada ejercicio.
-Flexiones de rodillas
Es una versión sencilla donde quitamos peso al cuerpo cuando nos ponemos de rodillas, si es fácil para ti esta variante hazla sin rodillas. Los codos apuntaran hacia atrás.
-Plancha tocando hombros
Lo importante de esta plancha es no tambalear la cadera, hay que intentar tocar el hombro contrario con la mano contraria y conseguir activar fuerte los glúteos.
Este programa es una combinación de ejercicios que trabaja todo el cuerpo en el que mejoras la fuerza y la condición física. No es un programa personalizado ya que no se tiene en cuenta variables personales. Si que hemos introducido algunas progresiones y regresiones para poder adaptar a todos los niveles y así que tengáis una guía donde consultar una rutina fullbody.
Cabe recordar que para empezar un programa de entrenamiento personalizado hay que hacer una valoración previa para ver si hay alguna disfuncion muscular o algún punto de dolor.
Para cualquier programa personalizado puedes ponerte en contacto ya que dispongo de entrenamiento presencial en valencia y entrenamiento online a través de mi propia app.